人的一生中约有1/3的时间在睡眠中度过睡眠对于健康至关重要，然而大部分人在每到该睡觉的点身体和精神就开始battle↓↓○ 身体：我要睡了。○ 精神：睡什么睡，起来嗨。如果你每天能在23:00前入睡那么你可能已经击败了大多数人。

01。报告称居民日平均睡眠不足7小时

日前公布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示居民平均在零点后入睡夜间睡眠时长普遍偏短，小部分的人群夜间睡眠时长不超过6小时大部分的人睡眠质量欠佳(<80分)。大多数人都曾有过睡眠困扰主要的睡眠困扰有：夜醒/早醒、入睡困难、夜间如厕。

图自《2024中国居民睡眠健康白皮书》

调查结果还显示仅有29%的被调查人群在23:00前入睡，47%的人群在零点后入睡，13%的人群在凌晨2:00后入睡。

其中“00后”平均入睡时间为00:33“70前”入睡时间为23:02。

图自《2024中国居民睡眠健康白皮书》

02
运动、饮酒、体重，影响睡眠

本次发布的报告还揭示了睡眠与生活方式之间的关系：热爱运动的人群(月运动频次>=10次)偏向于早睡早起平均23:56入睡，7:26觉醒比月运动频次<=3次的人群夜间睡眠时长少将近14分钟

饮酒频次越高，睡眠质量越低饮酒人群比不饮酒人群平均每晚少睡27分钟
体型过胖会影响睡眠质量随着BMI(体重指数)的增大睡眠得分大于80分的人群比例逐渐减少当BMI大于等于28时只有21%的人群睡眠得分大于80

图自《2024中国居民睡眠健康白皮书》

03
“最佳睡眠时长”

有研究显示

睡够8小时≠睡得好

每个人需要的睡眠时长不一样同一个体在一年四季中还有略微差异

睡眠一般分为长睡型、短睡型、普通型3种大部分人属于普通型成年人的标准睡眠时长是6~7.5小时不用非得睡够8个小时睡眠时间根据每个人的需求而定并不是睡得越多越好
学龄期：9~10个小时20~30岁：7~9个小时30~50岁：7~8个小时60岁及以上：随着身体出现衰老现象睡眠质量会下降出现反复觉醒、早醒等一系列表现
在规律作息的情况下早上自然醒来，精力充沛每晚平均经历的睡眠时间就是您的睡眠时长需求
04
“最佳入睡时间”

深度睡眠

与身体功能的修复和记忆的形成密切相关
现代睡眠医学的设备研究发现晚上11时~凌晨1时深睡眠的比例最高一旦错过这个时间段浅睡眠的比例就会增加
05
什么是好睡眠？


要入睡快晚上关灯上床，放下手机后
在10～20分钟入睡
睡眠应当有一定的深度呼吸深长、均匀，不易惊醒

夜间不起夜或者起夜小于两次
没有从梦中惊醒的情况醒来以后会很快忘记梦境
起床容易早晨起床后精力充沛、精神好
白天不觉困倦头脑清晰，工作效率高

06
判断失眠的3个标准

① 入睡困难

入睡超过30分钟

② 睡眠维持困难

醒后再入睡超过30分钟

③ 早醒

比平时提前醒来超过30分钟

以上情况

一周超过3天

再加上有以下临床表现

就表示你需要好好睡觉了

☟

记忆力下降、情绪低落、工作能力变差、运动技能下降、容易生病、看不清、皮肤变差、白天打盹、易饿、体重增加、易冲动。

07
快速入眠小习惯

① 固定时间睡觉

每天固定时间睡觉，睡前2小时可尝试把房间光线调暗

② 睡前减少刺激

睡前4小时内不要吸烟或饮用咖啡、浓茶等饮品

③ 睡前少看手机

睡前最后半小时可以关掉或远离手机、Pad等电子设备

④ 养成条件反射

除了睡觉和性生活，尽可能不要呆在床上，养成床于“困”之间的条件反射。

⑤ 午睡不宜过长

午睡一般不要超过30分钟，下午15点后最好不要午睡。

⑥ 营造舒适环境

存在睡眠呼吸障碍的人群需要科学调整睡姿；有颈椎问题的人群需挑选适合自己颈椎曲度的枕具、选择软硬度适中的床垫；定期清洗更换床单、枕套等床上用品营造舒适睡眠环境很重要。

⑦ 减少过度补觉

如果到了周末等节假日，也不要过度补觉，建议尽量同一时间段入睡和起床

如果都尝试了以上的方法和技巧，依旧难以入睡，或经常过早醒来，感觉睡得很浅影响第二天的精力等等，那么则建议去医院就诊了～